לצאת ממעגל הסטרס

בסוף 2021 כתבתי ללאשה על הספר ״שחיקה״ של האחיות אמילי ואמיליה נגוסקי.
המונח ״שחיקה״ צץ כבר בשנות השבעים והוא מורכב משלושה מרכיבים: תשישות רגשית, ירידה בתחושת המסוגלות והמשמעות ודה-פרסונליזציה, כלומר: התרוקנות מאגרי החמלה.
בכל פעם שאני שמה לב שאני מתמלאת תיעוב מוגזם כלפי סלבס או דמויות באח הגדול, אני נזכרת בספר הזה ומאבחנת את עצמי: מדובר בשחיקה.

>>>
לכבוד (כמעט) תשפ״ג, הנה מה שכתבתי בזמנו על הספר (לצערכן מדובר בגרסה הלא ערוכה):

לצאת ממעגל הסטרס

אמילי נגוסקי (44) היא מדריכת מיניות, אקטיביסטית, חנונית (תיאור שלה), בעלת תואר שלישי בהתנהגות בריאותית ומי שמגדירה את מהות התפקיד שלה כ״מלמדת אנשים לחיות בביטחון והנאה בגוף של עצמם״. נגוסקי פרצה לתודעה עם הספר המהפכני Come as you are, בתרגום חופשי לעברית: בואי כמו שאת: המדע החדש והמפתיע שישנה את חייך. הספר, שעוסק במיניות נשית ושבאופן פלאי ממש לא תורגם עדיין לעברית, הפך לפופולרי כל כך עד שהוא מוזכר אפילו בעונה השלישית של הסדרה ״חינוך מיני״ בנטפליקס. בספר מתייחסת נגוסקי באריכות לקיומו של סטרס והחשיבות של סגירת מעגל הסטרס בדרך לחיי מין מספקים של נשים. נגוסקי מספרת שאחרי שהספר יצא לאור היא יצאה לסדרת הרצאות, ובמפגשים עם נשים שמעה מהן  ש״תודה רבה על כל ההסברים על סקס, זה נחמד מאד, אבל מה שהיה ממש משנה חיים מבחינתי היה הפרק על הסטרס.״ התגובות האלה היו מה שהוביל בסופו של דבר לכתיבת הספר ״שחיקה״, אליו ניגשה נגוסקי יחד עם אחותה התאומה הזהה, אמיליה נגוסקי (בעלת תואר שלישי בניצוח). צמד האחיות-התאומות-הזהות, בעלות השמות הכמעט זהים, גרות בניו אינגלנד עם בני הזוג שלהן, מוקפות בשפע של כלבים וחתולים. 

סטרס, שחיקה בעברית, אצל נשים הוא נושאו של הספר ״שחיקה – סוד השחרור ממכבש הלחצים שמופעל על נשים״ (תרגום: דפנה לוי).
מה זה בכל שחיקה? המושג זכה להתייחסות מחקרית החל בשנות השבעים של המאה העשרים, אז נטבע המונח על ידי הרברט פרוידנברגר והוא מוגדר כמצב המורכב משלושה מרכיבים: 
תשישות רגשית, דה-פרסונליזציה (תחושת ניכור – התרוקנות מאגרי האמפתיה והחמלה) וירידה בתחושת המסוגלות האישית ותחושת המשמעות.
שחיקה, אומרות האחיות נגוסקי, היא תופעה נפוצה ביותר: 20-30% מהמורים והמורות בארה״ב סובלות וסובלים מרמות גבוהות עד גבוהות מאד של שחיקה. שיעורים דומים נמצא בקרב מרצות ועובדי סיוע באירגונים הומניטריים. אצל רופאות ורופאים, אם תהיתן, אפשר למצוא יותר מ-50% שחיקה.
הספר מוקדש לכל ה״נותנות האנושיות״ וכבר בתחילתו מצוין ש״ספר זה מיועד לכל אישה שהרגישה מוצפת ומותשת מכל מה שהיה עליה לעשות, ועדיין מודאגת שמא לא עשתה ״מספיק״.״
נשמע מוכר? מכירה מישהי שלא מרגישה ככה? הבעיה מתחילה כשרוב העצות הרגילות שמקבלת מי שמתלוננת על שחיקה כוללות עוד עשייה: תכיני לעצמך שייק ירוק, תמלאי אמבטיה, קחי קורס במיינדפולנס. העצות האלה נהדרות, אבל לרוב משהו יקרה והחיים ישתלטו ואת תתגייסי לטפל בהם והאמבטיה תחכה: ״הבעיה היא לא שאנחנו לא מנסות. וגם לא שאנחנו לא יודעות איך, הבעיה היא שהעולם הפך את ה-wellness, כלומר את האיזון בין הבריאות הגופנית לבריאות הנפשית לעוד מטרה שכל אחת ״חייבת״ לחתור אליה, מטרה שרק נשים שיש להן זמן וכסף ומטפלות לילדים ויאכטות ומספר הטלפון של אופרה יכולות באמת להשיג.״ בעיה משמעותית נוספת היא שאנחנו מאמינות (ומאמינים) שאם נפטרנו מהגורם לסטרס, עכשיו הכל יהיה בסדר. למשל: אם עברנו תקופה עמוסה כשכתבנו את התזה שלנו, אחרי ההגשה אנחנו אמורות להרגיש מצוין, נכון? לא נכון. עדיין נצטרך לטפל בסטרס שהתיישב לנו בתוך הגוף. 
האחיות נגוסקי מציעות הקשר למצב שנקלענו אליו ואז מסמנות שבילים עוקפים (אם כי לפעמים הן יציעו ללכת ישירות דרך הקיר) והן עושות הכל באמצעים מדעיים (גם כשהן מציעות לנשום, הכל מגובה בהוכחות מחקריות ונטול אווירת ניו אייג׳, למי שיש לה ארלגיה), עם הרבה הומור ורפרנסים מהתרבות הפופולרית. הספר מחולק לשלושה חלקים, כל אחד מהם מתייחס לתובנה מסרט שסביר שראיתן: החלק הראשון נקרא ״מה שאתן לוקחות איתכן״, והוא מבוסס על ציטוט מהסרט ״האימפריה מכה שנית״ בסדרת ״מלחמת הכוכבים״, כשלוק סקייווקר שואל את יודה מה מחכה לו במערה המאיימת שהוא עומד להיכנס אליה ויודה עונה: רק מה שאתה לוקח איתך. החלק השני נקרא ״האויב האמיתי״, והוא מרפרר לסרט ״משחקי הרעב״, שם המנטור של קטניס אוורדין מפציר בה לזכור מי האויב האמיתי: לא הנערים בהם היא נלחמת במסגרת המשחק, אלא השיטה והממשלה ששלחו את כולם לשם. מי האויב האמיתי על פי האחיות נגוסקי? הפטריארכיה. זה לא פייר, הן אומרות, לתת לנשים שפע של כלים להתמודדות עם סטרס אבל לא לספר להן שהמשחק מכור: ״כשאנחנו מבינות שהמשחק מכור, אנחנו יכולות להתחיל לשחק על פי הכללים שלנו עצמנו.״ בחלק השלישי מחכים הדברים הממשיים שאנחנו יכולות לעשות: החלק הזה נקרא ״ווקס און, ווקס אוף״, והוא מזכיר לנו את תכנית האימונים שאירגן מיסטר מיאגי לדני לארוסו בסרט ״קארטה קיד״, תכנית שכללה הברקת המכונית בשעווה: תזכורת לכך שהמשימות הבנאליות יכולות להיות מה שיעזור לנו להתחזק.
הספר מכיל מחקרים חדשניים, עצות ותרגילים. המטרה של הספר אינה לכוון אותנו לחתור למטרות בלתי אפשריות, המטרה היא להראות לנו איך אפשר בכל זאת להשיג איזון.

>>>
דברים שאפשר לעשות כבר עכשיו כדי לצאת ממעגל הסטרס:

למה האחיות נגוסקי מתכוונות כשהן אומרות מעגל הסטרס? סטרס הוא שינוי נוירולוגי ופיזי שמתרחש אצלנו בגוף כשאנחנו מזהות איום. בעולם קדום יותר לתהליך כולו היו התחלה, אמצע וסוף: היינו נתקלות באריה, המוח שלנו היה פועל בהתאם כדי להציל אותנו מהמצב, מה שהיה גורם לנו לברוח (או להילחם או לקפוא, תלוי בסיטואציה). התהליך היה מסתיים כשהאריה היה אוכל אותנו או כשהיינו מגיעות לכפר בשלום. מעגל הסטרס היה נסגר. היום גורמי הסטרס שלנו אחרים: מישהו אידיוט בעבודה, הצורך להופיע מול קהל, לתייק קבלות, לכתוב מצגת ארוכה. בתגובה לגורמי הסטרס המודרניים המוח שלנו עושה מה שהוא יודע וצועק ״תברחי״, אבל אנחנו מאומנות לנשום עמוק, להיות נחמדות, לעמוד במשימה. אלה תגובות מצוינות, רק שאנחנו לא מגיעות ככה לסגירה של מעגל הסטרס: ״הסטרס לבדו יהרוג אותנו מהר יותר מגורם הסטרס אלא אם כן נעשה משהו שיסגור את מעגל התגובה לסטרס.״

איך סוגרים את מעגל הסטרס? יש הרבה דרכים:

1. נמצאה סיבה טובה לעשות ספורט. הדרך הכי טובה לצאת ממעגל הסטרס הכרוני היא תזוזה. בדיוק כמו שברחנו כשהאריה רדף אחרינו, כשאנחנו רצות או שוחות או רוקדות או צועדות אנחנו משדרות למוח שפעולה כלשהי נעשתה כדי לשפר את המצב. בימים בהם את לא יכולה לעשות ספורט, קומי מדי פעם מהכיסא, עשי כמה מתיחות, נערי את האיברים, תנשמי נשימות עמוקות ותסיימי את התרגול בנשיפה גדולה.
2. לא השתכנעת לזוז? תנשמי. נשימות עמוקות מרסנות את התגובה לסטרס. הספר מציע תרגיל נשימתי: לשאוף בספירה איטית של חמש, לעצור את הנשימה בספירה של חמש ואז לנשוף בספירה של עשר. תחזרו על הפעולה שלוש פעמים ותראו איך אתן מרגישות.
3. תגידי שלום יפה לשכנים במדרגות. אינטראקציה ידידותית משדרת למוח שהעולם הוא מקום בטוח. את לא חייבת לפגוש חברה לקפה, מספיק שתפעלי בניגוד לאינסטינקט שלך שלא לפתוח בשיחה עם השכנים, עם הקופאי בסופר או עם מי שיושב לידך ברכבת. כל פעם שאת אומרת ״בוקר טוב״ לבריסטה שמכין לך את הקפה, שידרת למוח שלך שהעולם הוא מקום טוב ושאפשר להירגע.
4. תצחקי עם עוד אנשים. זה יכול להיות צחוק ספונטני עם החברות שלך או בצפייה משותפת בקומדיה או סטנד אפ. צחוק מעושה לא יעבוד.
5. חיבוק ונשיקה. כדי לחלץ הפחתת סטרס מחיבוק נדרשות עשרים שניות. כמובן שלא צריך לעמוד עם סטופר, רק לחבק אדם אהוב (לא להישען או להיתלות, כל אחד מחזיק את עצמו) עד שאתן מרגישות שזה עבד.
6. לטפי חתול. או כלב, או סוס. היכולת לסגור את המעגל באמצעות אהבה לא מוגבלת לבני אדם.
7. תבכי. בכי אולי לא יעזור לך בעיצומה של הסיטואציה שגורמת לסטרס, אבל הוא יעזור להיפטר מהסטרס שנתקע לך בגוף בעקבותיה.
8. תעשי משהו יצירתי. אפשר גם להקשיב לפלייליסט או לצפות באמנות של מישהו אחר. אמנות, ממש כמו ספורט, אומרות האחיות נגסקי, ״יוצרות קשר שמתיר ואפילו מעודד אמוציות גדולות.״
9. המשותף לכל העצות האלה? תעשי משהו. ״אנחנו יודעות בוודאות שיש דבר אחד שאינו עובד: לומר לעצמנו שהכל בסדר עכשיו. סגירת המעגל אינה החלטה שכלית. זאת תפנית פיזיולוגית. (…) צריך לתת לגוף את מה שהוא זקוק לו ולאפשר לו לעשות את מה שהוא עושה בזמן שדרוש לו.״

>>>
עוד כמה רעיונות ומחקרים מעניינים מהספר:
1. סטודנטים שנאלצו לקרוא חומר שמוקלד בפונט קשה לקריאה זכרו את החומר טוב יותר בטווח הקצר וקיבלו ציונים טובים יותר בזמן הארוך. משימות קלות מדי פוגעות בביצועים שלנו.
2. ״קוביאשי מארו״. זו שמה של סימולציית הכשרה לצוערים ב׳צי הכוכבים׳. הסימולציה היא תרחיש שאי אפשר לנצח בו, ומיועד לבחון את האופי שלך. כיון שניצחון הוא לא אופציה, המטרה היא לראות אותך מפסידה בכבוד. ממש כמו להיות אישה על כדור הארץ. אבל אל ייאוש, אומרות האחיות, עצם הידיעה שהמשחק מכור תעזור לנו להרגיש טוב יותר מיד: ״אנחנו לא האויבים הכי גרועים של עצמנו. האויב הוא לא האנשים האחרים במשחק. האויב הוא המשחק עצמו, שמנסה לשכנע אותנו שהוא לא האויב.״
3. ועם כל זה לא מספיק, נשים גם מגיבות לסטרס אחרת מגברים: כשחולדות ממין זכר וחולדות ממין נקבה נחשפו לגורמים של סטרס כרוני, החולדות ממין נקבה התמידו זמן רב יותר מהזכרים. נדרש זמן כפול כדי שהמוח שלהן יעבור למצב של חוסר אונים.
4. אפשר לנפץ את הפטריארכיה על בסיס יומי. המטרה לא צריכה להיות לראות את הסוף של חוסר השוויון המגדרי או הגזעני, המטרה צריכה להיות אישית וקונקרטית, למשל: להעדיף לקנות מתנות יום הולדת מעסקים בבעלות נשית. או להזמין אישה לדבר ראשונה בכל ישיבה.
5. הזמן שאת מבלה ברשתות החברתיות או בצפייה בחדשות גורם לך להרגיש נטולת תקווה? הספר מציע לעשות משהו לטובת שיפור העולם הפרטי והקטן שלכן: לעבוד בגינה, לקחת את הכלב לסיבוב. ״זאת השתתפות. אינכן חסרות אונים. מטרתכן אינה לייצב את הממשלה – המטרה שלכן היא לייצב אתכן.״
6. מה שלא הורג, מחשל. עם כל הכבוד לניטשה, הגיע הזמן לדייק: נדרסנו ולא מתנו, האם המכונית חיזקה אותנו? לא. מה שחיזק אותנו הוא מה שקרה אחרי ששרדנו. מה שחיזק אותנו זו מנוחה. מה נחשב למנוחה מספקת? כדאי שתשבו: המדע מגדיר מנוחה מספקת במספר 42%. המוח והגוף דורשים הפוגה של עשר שעות כל 24 שעות. אז בואו ניפטר מהאשמה על הזמן שאנחנו צריכות לבהייה או שנ״צ: ״מנוחה אינה בעיה של העולם המפונק, זאת בעיה של הישרדות.״ קחו את הזמן הזה למנוחה, הן אומרות, או שהזמן הזה ייקח אתכן.

>>>
Take your time, hurry up
Choice is yours, don't be late
Take a rest as a friend
As an old Memoria